健康維持のための具体的方法 其の1
1、サルコぺニア予防
2、歯周病予防
3、食生活
4、生活リズムの作り方
5、自律神経・免疫系・内分泌系（心と身体）
1、サルコぺニアの予防
サルコペニアとは、加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」を指します。
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/sarcopenia/about.html 健康長寿NETより引用
僕は理学療法士ですが、運動面での提案はわずかです。意識を持って効率的な運動を継続するか、楽しみながら運動を続けるかのどちらかです。どちらにしても継続が必要条件です。
前者は例えばスクワットを毎日行うといった、筋力低下予防に特化したもの。効果が無いと意味が無いので効果が出せる事が一番の条件。また、継続も不可欠なので、できるだけ短時間で効率のいいものになります。その意味でスクワットは優れています。運動強度は人によって個人差があります。腰や膝に痛みがないか、不整脈などのリスクはないかなど確認しなければなりませんが、最終的には自分自身がリスクを取ることになります。自己責任です。繰り返しますが、効果がなければ意味がなく続けることもできません。
後者の楽しみながら行う運動は効率的ではありませんが、精神的なストレスがなく、継続しやすい傾向があります。たとえばゴルフとかサイクリングとか山登りとかです。ワクワクすることで自律神経系や免疫系にも健康維持の効果がありそうです。
2、歯周病の予防
歯周病の恐ろしさはみなさんわかっていらっしゃいます。歯と歯ぐきの間に雑菌が繁殖し、歯ぐきがグラグラしてきて歯が抜ける可能性まであります。でも、本当に怖いのは、口の中が雑菌だらけになる事です。もちろんたいていの場合は、免疫力のほうが強く、退治してしまいます。だけど、免疫力が衰えてくるとこの口腔内の雑菌がもとでいろいろな病気を引き起こしてしまいます。寝ている時に口が開いている人は要注意です。感染性心内膜炎や誤嚥性肺炎などです。
歯周病を治療するには口腔ケアが一番です。
僕の場合は一日３回の①歯磨き②フロス③歯間ブラシ、追加して④洗口液
としています。毎日はむずかしいです。特に就寝前の②③はさぼりがちです。
これではダメです。
まずはなぜそうなったか原因を明らかにすべきです。そして改善。PDCAです。
原因その１ 60歳だから
原因その２ 疲れているから
原因その３ 夜ご飯を食べるから
原因その４ ご飯食べたら１９時頃にマッサージチェアに座るから
原因その5 マッサージ中に気持ち良くて寝てしまうから
原因その6 そのままベッドルームに移動し、ベッドの上でテレビを観るから
ほ～ら解ってきました。
その１とその２は仕方がないとしてその３以降を改善すればいいのです。僕の場合はマッサージチェアに乗らなければ、この負の連鎖は止められるかもしれない。夜ご飯を食べたら、早々に口腔ケアをして、２２時くらいに眠りにつくようにしたいと思っています。
3、食生活
若い時は少しくらい偏食があっても、問題にならない人が多いです。活動量と内臓機能のバランス能力が高いからだと推測しています。しかし、加齢に伴い、活動量も内臓機能のバランス能力も低下するとたちまち身体に異変が起きてくるのです。
僕も若い時は、食べ物などお腹がふくれればいいという食べ方をしていました。その時、食べたいものを食べる。その時、食べれるものを食べる。それで問題なかったのですが、５５才くらいから、お腹は出てくるのに下肢は細くなる、少しづつ血糖値やGDP値が上がってくるようになりました。身体のほうが食べ物に対応できなくなっているのでしょう。
自分の身体に合わせた食事を考えたほうが、体調を崩さない方法の一つだと思います。例えば、量を減らす、たんぱく質を忘れずに取る、糖や炭水化物を控える、などです。かんたんに書きましたが、実際はけっこうむずかしい問題があります。それは自分が料理を作らないという事です。奥さんや他の人に作ってもらっているのに好き嫌い出来ないという心理が働きます。また、「お残しは許しませんよ」という祖母の顔がちらつくからです。つい、提供されたものを全部食べていたら、上に掲げた“量を減らす、たんぱく質を忘れずに取る、糖や炭水化物を控える”は難しくなります。家族と話し合いながら少しづつ進めるべきでしょう。必要であれば運動量を増やすことである程度対応できます。
其の１のまとめとしては、
1、無理なく継続できる運動
2、歯みがき・フロス・歯間ブラシを生活習慣として行う歯周病ケア
3、家族と一緒に食事の見直し
セミリタイア生活はフルタイム労働の時より時間があります。以前より時間をかけた身体ケアができるはずです。ゆっくり始めると良いと思います。
4、生活リズムの作り方
5、自律神経・免疫系・内分泌系（心と身体）
については、今週末にも掲載しますので、よろしくお願いします。
